PRINCIPIANTI: 6 COSE DA NON FARE

PRINCIPIANTI: 6 COSE DA NON FARE

Ottobre 3, 2019 Off Di Martin23
Tempo di lettura: 8 minuti

In questo articolo ti esporrò chi è il principiante nell’ambiente fitness, cosa dovrebbe fare e soprattutto cosa NON deve fare, andando ad eliminare alcuni miti ancora presenti nelle palestre. Nel prossimo articolo (link alla fine) troverete l’allenamento gratuito MA per capire PERCHE’ ho proposto tale work out, consiglio la lettura. Dura poco e poi leggere fa bene, ergo, forza e coraggio e armiamoci di forza di volontà e curiosità.

Tutti, quando entriamo per la prima volta in palestra, siamo partiti da qualche parte a livello di allenamento. Chi facendo tanto cardio prima e poi subito ad allenarsi, altri che hanno fatto l’esatto opposto, altri ancora a copiare allenamenti del compagno/a con il/la quale vanno in palestra.

Non importa il livello di fitness disponibile in noi in qual momento, l’importante è aver deciso di valcare la soglia della palestra di città ed aver iniziato il percorso per raggiungere l’obiettivo tanto desiderato, che sia perdita di peso o aumentare la massa muscolare. Il “problema” sorge su COSA dobbiamo fare, dato che se ne dicono di tutti i colori sul tipo di allenamento “””perfetto”””( anche se non ne esiste uno perfetto da utilizzare sempre) e la sua ricerca spasmodica manco fosse il santo santo graal.

CHI SONO I PRINCIPIANTI

Partiamo dall’inizio andando a capire chi si intende per principiante, novizio, o begginners come dicono gli americani.

Per principiante si intende un soggetto il quale non è mai entrato in palestra in vita sua o rientra dopo un lungo periodo di stop ( le classiche persone che fanno l’abbonamento, fanno la scheda per 2 mesi e poi ci rivediamo fra 4, 5 anni quando si saranno accorti che quella panza è di troppo). Queste persone non sono avvezze al mondo dei pesi, pertanto hanno moltissime lacune che si possono riassumere nell’atto pratico in:

  • Scarso tono muscolare
  • Poca/ nessuna padronanza del gesto degli esercizi
  • Poco coordinamento
  • Assenza della capacità di esprimere intensità (Qui ne parlo)
  • Scarsa Forza
  • Nessuna conoscenza di come reagisce il proprio corpo a determinati stimoli
  • Controllo dei carichi assente

C’è anche l’aspetto positivo nell’essere un novizio, ovvero che qualsiasi cosa faccia, si cresce! Ed è normale se ci pensate: il corpo non ha mai ricevuto uno stimolo per poter progredire muscolarmente, e non appena ciò avviene ci sarà subito un effetto dose – risposta che causerà ipertrofia e aumento della massa muscolare. Stesso dicasi in ambito alimentare, infatti se ad una persona che ha sempre avuto abitudini sbagliate nel mangiare ( eccesso di zuccheri, bevande gassate, alimenti privi di nutrienti raffinati ad esempio) lo indirizziamo verso una scelta intelligente e consapevole dei cibi perderà peso e si sentirà più leggero e felice. Dopo di che potremmo iniziar a parlare di deficit calorico e distribuzione dei macronutrienti per dargli una scossa maggiore e farlo migliorare maggiormente.

Dicevamo… Tale crescita “obbligatoria” ha pero’ portato i novizi a fare le cose in allenamento alla cazzo di cane, facendo esercizi senza un senso logico tra di loro, quattrocento esercizi in una sola seduta, tempi di recupero a caso, allenare solo parti del corpo perché ” vanno di moda”, oppure allenarle tutti i giorni. Un bel casino questo, complice anche l’assenza di una figura professionale volta ad accompagnarlo nella giusta direzione. Infatti reputo che i principianti debbano necessariamente fare affidamento ad un istruttore di sala o un coach personale ( se hanno la disponibilità economica) bravo che lo possa sin da subito insegnare le basi per poter crescere in maniera sana, fargli imparare i giusti movimenti evitando gli infortuni e indirizzare il lavoro in quel distretto muscolare che stanno allenando attraverso una programmazione di allenamento cucita su di lui. Per cui se fai parte di questa categoria e sei veramente convinto di raggiungere il tuo obiettivo, scegli una persona competente che ti aiuti sin da subito, perché se inizi con il piede sbagliato a seguire una strada sbagliata sarà molto più difficile tornare indietro e apprendere nuovamente tutto daccapo.

Pensate se ora vi dicessero che camminare come vi hanno insegnato sino ad ora fosse sbagliato. Un macello! E chi riesce a re-imparare DA ZERO a camminare!?! Certo, ce la farete sicuramente, ma sarebbe stato più facile se aveste iniziato quando ancora non sapevate camminare. Stesso discorso per l’allenamento. Spero di essere stato chiaro su questo punto.

ERRORI DA EVITARE

Forse vi starete chiedendo, “perché parla degli errori quando potrebbe dirmi direttamente cosa fare?” Semplice, dagli errori si impara. In più se vi dessi la pappa pronta non capireste la razione che c’è dietro e fareste comunque le cose alla pene di un cane.

Iniziamo a elencare uno per uno gli errori e spiegarvi il motivo: (non sono in ordine di importanza dal momento che TUTTI lo sono)

  1. ALLENA I MUSCOLI E NON L’EGO

La frenesia di provare un nuovo manubrio con un numero diverso dal solito, magari più pesante, capita a tutti. Nessuno escluso. Da un senso di miglioramento voler riuscire ad utilizzare 12kg anziché 10 in un curl con bicipiti, il sintomo di una maggior ipertrofia che si sta insidiando dentro di te.

Ciò a cui dovete pensare, invece del numero sul manubrio, è COME li state muovendo quei carichi? Quando ci alleniamo il nostro obiettivo è allenare il muscolo e non spostare un peso dal punto A al punto B, e questo puo’ portare ad una riduzione del carico allenante ma ha il vantaggio che tutte le serie effettuate saranno andate a colpire quel muscolo interessato!

Infatti se allenate l’ego andrete a coinvolgere solo l’aspetto psicologico e i muscoli che sono sinergici ( aiutano il muscolo principale ad effettuare il movimento, ad esempio i tricipiti nella panca pianca), mentre quello a cui siete interessati andrà solo una minima parte. Certo farete una bella figura in palestra nel farvi vedere con mille mila kg sulla pressa, ma se il movimento è neanche la metà e quello allenato è il polpaccio, che senso ha?Perdipiù avrete perso tempo in palestra per non esservi realmente allenati,e soldi dato che in palestra l’abbonamento l’avete pagato.

L’aumento dei carichi deve esserci quando sarete riusciti a controllare il movimento attraverso tutto il range di movimento che siete capaci con quel determinato peso, ed a indirizzarlo al muscolo target. E come si fa? Pratica, pratica, pratica.

Vi lascio un video dove l’ego la fa da padrona, e questo argomento si collega direttamente al secondo punto:

NON IMITATELI

2. NON (AB)USARE IL CHEATING

Cheating: Sporcare la tecnica di esecuzione a causa del sopraggiungimento della fatica o di un utilizzo del carico eccessivo in quel determinato esercizio.

Avete presente quando vedete persone strattonare un peso pur di alzarlo? Bene, quello è il cheating. E’ se è vero che per portare ipertrofia al muscolo dobbiamo eseguire un sovraccarico progressivo nel tempo, bisogna assolutamente saper indirizzare quel sovraccarico a quel determinato muscolo, altrimenti non servirà a niente se non al nostro ego.

La tecnica viene prima del carico. Sempre

E’ sempre opportuno scegliere un’ottima esecuzione a discapito del peso utilizzato, propio perché eseguendo l’esercizio in maniera ottimale ed adatto alla nostra conformazione fisica potremmo creare lo stimolo di cui quel muscolo ha bisogno.

Ma…. c’è un ma.

Ovviamente tutte le ripetizioni di tutte le serie se usata la giusta intensità non potranno mai essere perfettamente uguali, a causa del raggiungimento della fatica. Essa infatti comincerà ad arrivare nelle ultime 2 ripetizioni di solito, in quel caso se per chiudere sporcate un attimo la tecnica non succede niente data dalla “giustificazione” della stanchezza. Non mi fate imbestialire con la scusa dell’ultimo esercizio e quindi con la stanchezza già presente e via a cheattare tutte le ripetizioni. Quella non è stanchezza ma fancazzismo.

3. USA TUTTO IL ROM

ROM(Range Of Motion / range di movimento): Flessibilità articolare di una determinata articolazione grazie all’azione del muscolo coinvolto. In pratica la lunghezza del movimento che va dalla fase eccentrica ( porti in giù il peso) a quella concentrica (porti in alto il peso)

La voglia di alzare tanto peso come detto nel punto precedente è tanta, e oltre a usare il cheating si crea un altro danno, quello di non poter utilizzare tutto il ROM del muscolo.

E cosa comporta non utilizzarlo? Minor possibilità di aumento del muscolo.

Infatti un muscolo ha la sua massima capacità di crescita se viene allenato in tutto il grado in cui è capace di esprimere la sua forza, sempre tenendo in considerazione le leve e la mobilità del soggetto.

Non essendo tutti uguali ci sarà Tizio che riuscirà ad andare molto profondo nello squat mantenendo la curva fisiologica della schiena, mentre Caio a causa della sua scarsa mobilità dell’anca riuscirà ad scendere poco sotto il parallelo, ma ciò non vuol dire che non stia utilizzando un ROM completo anzi, in base alla sua conformazione e soggettività sta ampliamento utilizzando il ROM adatto a lui.

Per cui se volete avere dei risultati utilizzate tutto il ROM che avete a disposizione anche se questo vorrà dire minor carico, ma sarete consapevoli che tutto il peso andrà a finire nel muscolo con cui state muovendo il peso, e non ai suoi muscolo sinergici.

4. CEDIMENTO A TUTTE LE RIPETIZIONI

Il “No pain e no gain” rimarrà duro a morire. I principianti per sentire che l’allenamento è stato bello faticoso vanno a cedimento in tutte le serie di tutti gli esercizi, cosi potranno dirsi di essersi allenati bene. Ovviamente è totalmente il contrario.

Primo perchè se andate a cedere ad ogni ripetizioni non riuscirete a produrre una buona quantità di lavoro, quindi minor possibilità di crescita, ed in secondo non riuscirete a dare al corpo la possibilità di recuperare per il prossimo allenamento. Feci su Instagram ( Qui il mio profilo) una bella infografica che riassumeva il tutto.

Se volete farlo, assicuratevi di inserirlo all’ultima serie di ogni esercizio, cosicché il corpo avrà modo di recuperare e voi potrete comunque aumentare la quantità di lavoro (Ovvio che le ultime saranno un po’ cheattate).

5. TECNICHE DI INTESITA’

Circuito con mille varianti, mille esercizi in fila senza recupero e corsa da un macchinario ad un altro per sentire quel bruciore segno ( secondo voi) di un ottimo allenamento. TUTTO SBAGLIATO.

Quando entrate in palestra per la prima volta il vostro livello di fitness sarà sicuramente basso, per cui necessiterete di un allenamento inizialmente basso per dare modo a voi di capire come ci si muove e con il tempo dare la giusta dose di intensità negli esercizi. Se partiamo in quinta pur non sapendo neanche mettere la prima, ecco che il danno sarà imminente.

In pratica, non serve iniziare ad allenarsi con esercizi uno dietro l’altro o di fare circuiti in mille salse con la convinzione che la fatica sia simbolo di guadagno, perché non è sempre cosi. In più va ricordato quanto detto sopra in merito allo stato di fitness, facendo tutto questo a razzo aggiungerete il rischio di infortunarvi o di ammalarvi a causa della vostra incapacità nel recuperare dagli esercizi. Fate le cose per bene, una alla volta e imparate a conoscere il vostro corpo su cosa è più adatto a voi e se non siete esperti affidatevi ad un Personal Trainer capace di darvi la giusta programmazione cucita su di voi.

6. ABBIATE PAZIENZA

Ultimo ma non di importanza.

Viviamo in un mondo frenetico, dove vogliamo tutto e subito e non siamo disposti ad aspettare 5 minuti in più per ciò che vogliamo. La media di attenzione si è abbassata a 30 secondi a causa della necessità di sapere le informazioni il prima possibile. Beh, se hai deciso di migliorare la tua forma fisica e mentale grazie all’allenamento sappi che dovrai avere pazienza.

Il cambiamento fisico richiede tempo, ANNI ( si, hai letto bene ANNI) e con un buon Personal Trainer riuscirai a raggiungerli prima, ma rimarranno comunque anni. Indipendentemente dal tuo stato iniziale di forma fisica ci vorrà tanto tempo prima raggiungere il fisico da te desiderato. La verità fa male, ma voglio essere chiaro con te che stai iniziando: il bello dell’allenamento è saper aspettare e notare ogni singolo, leggero cambiamento del tuo corpo e vederlo migliorare giorno dopo giorno. La fine ( voler smettere di stare bene, esiste?) non è la parte più meravigliosa ma è il percorso ad esserlo.

Goditi il viaggio, divertiti, ama ciò che stai facendo e costruisci la consapevolezza nei confronti del tuo corpo, scoprirai una parte mentale che non pensavi di avere cosi forte: la costanza, perseveranza e la costruzione di un caratare più forte rispetto a prima.

ENJOY THE PROCESS.

Nel prossimo articolo ci sarà una scheda di allenamento per poter iniziare con le indicazioni su come eseguirla, intanto già questi 6 punti possono fare da capi saldi.

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