COME DIMAGRIRE IN MODO SANO E SOSTENIBILE

COME DIMAGRIRE IN MODO SANO E SOSTENIBILE

Ottobre 10, 2019 Off Di Martin23
Tempo di lettura: 11 minuti

Iniziare la dieta per il 90% delle persone è faticoso, quasi come andare a lavoro di lunedì mattina sotto la pioggia ritrovandosi la gomma della ruota della macchina bucata e obbligati a cambiarla e quindi fare tardi. Spero di aver reso l’idea.

Vi lascio i punti principali se voleste saltare direttamente a uno di quelli:

  • Sostenibilità
  • Dieta Yo-YO
  • Calcolo Macronutrienti
  • Proteine
  • Grassi
  • Carboidrati

Ma se vi dicessi che “fare la dieta” è estremamente facile e sostenibile ( li userò spesso) , mi credereste? Fate male a non farlo. Infatti con questo articolo vi spiegherò nel dettaglio come impostare, tramite linee guida, una corretta alimentazione che vi permetta di perdere peso e guardarvi allo specchio felici del risultato ottenuto.

Perdere peso E’ SEMPLICE, serve solo un po’ di costanza e determinazione, e sono sicuro che se siete qui queste caratteristiche le possedete.

INIZIARE A PERDERE PESO: SERVE UN TAGLIO!

La primissima cosa da fare per cercare di perdere peso e un po’ di ciccia accumulata in questo periodo di inattività e vizi alimentari è stabilire un deficit calorico! E’ scontato, ma noto una leggera ignoranza ogni qual volta lo affermo, come se fosse talmente ovvio da non farlo.

Ognuno di noi ha un suo consumo calorico giornaliero, determinato dalle attività svolte nel corso della giornata/ settimana e da quelle che il nostro corpo esegue per mantenerci in vita ( il metabolismo basale). La somma di questi due fattori forma il TDEE, di cui ne ho parlato ampliamente QUI e dove potete anche calcolarvelo, il quale deciderà tramite una quota di kcal altamente soggettiva quante ne dovremmo assumere per raggiungere il nostro obiettivo; perdere peso, aumentare di peso o rimanere tale e quali.

Per fare un esempio:

TDEE ( in Kcal)KCAL ASSUNTERISULTATO
2000 1800Deficit= Dimagrisco
20002000Normocalorica= Nessuna variazione
20002200Ipercalorica =Aumento di peso

STAMPATEVELA BENE IN TESTA. Se non dimagrite è perchè state mangiando più di quanto consumate. Non venite fuori con le scuse del metabolismo lento, la tiroide, le ossa grosse, la mia ex trisavola bis-nonna era grassa ed è colpa sua se sono così ecc. NO. State mangiando di più. Punto. Non ci sono altre vie di mezzo, e so che potrò sembrare sfacciato ma è la cruda, reale, realtà.

Tornando a noi…..

La parte della tabella a noi interessata è la prima, ovvero creare una differenza in negativo tra quello che assumiamo e consumiamo, quindi se avete un TDEE di 2000kcal a 70kg di peso( ricordatevi questi numeri) e volete perdere peso, dovrete semplicemente mangiare leggermente meno per poter instaurare un deficit e vedere la bilancia piano piano scendere.

Qui sorge spontanea una domanda: Come le posso assumere questa quota calorica? Perché se è vero che conta il deficit calorico, è altresì importante la suddivisione di queste calorie tra i vari macronutrienti,( proteine- grassi- carboidrati) in quanto la totale assenza di uno di questi 3 puo’ provocare danni al nostro corpo, per cui un adeguato bilanciamento di loro 3 ci darà una mano sia a raggiungere il nostro obiettivo sia a mantenere in funzione tutti quei processi che il nostro corpo utilizza per farlo rimanere in salute.

IN PRIMISI C’E’ LA SOSTENIBILITA’

Di questo argomento feci anche un post su Instagram (QUI), dove parlavo appunto di questa dieta YO-YO assolutamente da evitare come la peste. In pratica consiste nel mettersi a forte regime di deficit calorico, eliminare qualsiasi alimento ritenuto “grasso” o ” pericoloso” e vivere con quelli basilari quali riso,pollo, broccoli, merluzzo, tonno, uova, insalata, pomodori, pasta il minimo indispensabile, pane meglio di no e via dicendo. Ora, vien da se capire che con questo regime ovviamente si andrà a perdere peso non tanto per il parco di alimenti limitato o ritenuto “migliore”, ma principalmente dal fatto che un forte deficit anche il più stolto del villaggio riuscirebbe a perdere peso. La domanda importante invece da farsi è la seguente: quanto tempo potrà durare, quanto sarà sostenibile questa dieta?

Pochissimo, togliendo così tanti alimenti andremo a privarci da una delle cose più belle al mondo ossia mangiare, inoltre una persona con così tanti privazioni e un forte deficit andrà a rifinire all’improvviso in forti scatti di abbuffate non controllate in quanto il corpo alla fine cederà e avrà bisogno di qualcosa per continuare a vivere. Ed ecco cosi che la persona, dopo una abbuffata dove ha perso il senno e si è mangiata di tutto e di più, si ritrova a pesarsi il giorno dopo a quel fattaccio e ad incolparsi sul fatto di non essere stata capace a seguire una dieta, finendo così per ingrassare nuovamente ed a riprendere tutti quei chili persi tanto duramente.

Signori e signori: la dieta YO-YO.

Qui ciò che mancava era la flessibilità e la sostenibilità. Esse sono alla base di una dieta ( dal greco = stile di vita) sana ed a cui io credo fortemente come fattori in grado di far vivere una persona nel più grande equilibrio tra alimentazione, stato di salute e socialità con le altre persone. Con il termine flessibilità intendo la possibilità di variare gli alimenti e di assumere quelli che più ci aggradano e soddisfano, stando sempre attenti alla qualità degli alimenti e di prediligere principalmente quelli e in piccola percentuale quelli ritenuti “sfiziosi”. Cosi facendo avremo comunque sotto controllo il nostro totale di kcal da assumere, in più avremo il vantaggio di mangiare ciò che ci piace e di dare al nostro corpo alimenti che fanno bene a lui ed al tempo stesso di far bene anche alla nostra mente con quelli che ogni tanto ci concediamo ma che non rientrano nella categoria “qualità” a livello di ingredienti ( intendo fritti, dolci industriali ecc, no la pizza). Invece la sostenibilità è il contrario della dieta YO-YO poc’anzi menzionata, dato che per essere appagati e cercar di far durare la nostra vita alimentare il più possibile e renderla piacevole deve essere sostenibile sul lungo periodo, altrimenti ritorniamo alla dieta yo-yo e finiamo in un circolo vizioso che non finirà mai più. Per cui anche il deficit calorio deve essere sostenibile, andando a tagliere 20 -25% dal totale che abbiamo, in modo da poter perdere peso e continuare a vivere serenamente senza il bisogno di cadere nei tranelli della dieta yo-yo poco salutare.

Spero di aver reso l’dea di cosa c’è dietro a queste due parole, ora torniamo alla nostra suddivisione dei macronutrienti.

PRIMA LA MATEMATICA ELEMENTARE, POI LA PRATICA.

Questi calcoli sono ovviamente teorici con lo scopo di farvi capire come fare per impostare una diminuzione del peso sana e sostenibile, poi starà a voi a calcolarvi bene i vostri macronutrienti e le calorie ed aggiustarle nel corso del tempo tramite i feedback che il vostro corpo vi darà. Magari per qualcuno il 25% del taglio risulterà troppo e dovrà diminuirlo se non vuole incorrere a debolezza o mancanza di energia, mentre per altri quella quota di deficit andrà benissimo.

Tornando all’esempio della tabella con le nostre calorie, per poter suddividere queste 2000kcal dobbiamo conoscere le kcal di ogni singolo macronutriente, per poi andare a trasformale in grammi di alimenti da consumare durante la giornata. Senza starle a cercare le riassumo facilmente:

  • CARBOIDRATI: 4kcal ogni gr
  • PROTEINE: 4kcal ogni gr
  • GRASSI: 9kcal ogni gr

Molto semplice. Ora dobbiamo scomporre le nostre 2000kcal in questi 3 macronutrienti, cercando una suddivisione omogenea ed adatta per ogni tipo, infatti non possiamo pensare di lasciare i carboidrati a 0kcal e utilizzare le restanti 2000 dividendole tra Pro e Fat (=Grassi. Per comodità utilizzerò sempre questo termine, ndr.), perché ogni alimento ha una sua funzione ben precisa nel corpo umano, la quale la vedremo tra poco.

Gia da questa affermazione potreste aver capito che le classiche diete sentite in giro dove vanno a togliere completamente un macronutriente (solitamente i carboidrati) sono estremamente dannose per la vostra salute, in quanto se al corpo togliete una parte fondamentale per vivere, quanto pensate possa durare prima di avere una risposta negativa? Poco tempo. Quindi diffidate da chi vi da la dieta pronta senza conoscere la vostra storia alimentare e per di più togliendo di mezzo un macronutriente dicendovi che dimagrirete. Ovvio che perderete peso, togliendo uno dei 3 sicuramente mangerete meno, che porterà ad un deficit calorico il quale avrà come risposta una perdita di peso. Ma la salute invece non ne gioverà affatto.

Partiremo dalle proteine, poi dai grassi ed infine le restanti calorie le prenderemo dai carboidrati, alimento nel quale solitamente abbiamo più margine per gestire al meglio la nostra quota calorica e che spesso tanti Personal Trainer “giocano” nell’ alzarli o diminuirli, ovviamente c’è un motivo specifico a questo rialzo/abbasso che spiegherò tra poco quando ci arriveremo.

PROTEINE: LA QUOTA MINIMA DA ASSUMERE


Le proteine hanno un ruolo importantissimo nel mantenimento della massa muscolare, specie in una situazione come questa dove vogliamo perdere peso dove oltre ad una diminuzione della massa grasse in parte potremmo perdere anche quella magra se non assumiamo a sufficienza una buona quantità di proteine, anche leggermente superiore rispetto alle indicazioni sotto menzionate.

Per tale ragioni, dagli sudi scientifici (1) si evince che una quota minima raccomandabile per cercare di evitare di perdere troppi muscoli a chi si pratica sport di potenza e bodybuilding si aggiri tra 1,8gr x kg di peso fino a 2gr x Kg, mentre per i soggetti fitness vanno da 1,2 a1,5 gr x kg se si vuole mantenere il peso, altrimenti possiamo spingerci massimo a 2 gr x Kg, oltre sarebbero poco utili al nostro scopo e non traggono beneficio.

Fonti da prediligere: Come accennato prima sulla qualità dei cibi, sarebbe opportuno scegliere fonti dove al loro interno contengono un ampio spettro di aminoacidi, quei piccoli mattonici utili alla creazione di muscoli detta in maniera semplice. Essendo gli aminoacidi in totale 21, le fonti che principalmente ricoprono tale richieste sono definite “fonti nobili” o con “alto Valore Biologico“. Vi lascio un breve elenco di tali alimenti:

  • Albume
  • Petto Di pollo
  • Fesa di tacchino
  • Bovino( Fesa, Sotto-fesa)
  • Cavallo
  • Coniglio
  • Vitello
  • Polpo
  • Astice
  • Yogurt Fage 0%
  • Fiocchi di latte

Potete anche optare per altre numerosi fonti, queste sono le prime a cui ho pensato, inoltre va tenuto conto anche degli altri macronutrienti contenuti in essi quando andremo a fare il calcolo delle kcal da assumere.

Allora, abbiamo detto di dover assumere 1800 kcal a fronte delle 2000 kcal del TDEE per perdere peso. Calcoliamo le proteine da assumere le moltiplichiamo per le loro calorie.

Grammi di proteine: Kg x 2gr = 70 x 2 = 140gr di proteine

Da Grammi a Kcal= 140 gr x 4 kcal ( calorie delle proteine) = 560 kcal

1800 Kcal – 560 kcal =1240 kcal

Abbiamo ancora 1240 kcal da suddividere in grassi e Carboidrati. Adesso andiamo a parlare e cercare i primi.

I GRASSI: MACRONUTRIENTE SOTTOVALUTATO

I grassi sono sempre stati demonizzati da un’intera collettività associandolo ad un sicuro aumento del peso, e questo nel corso della storia è stato difficile poter far capire il contrario. Infatti tale macronutriente ha fondamentali funzioni per il nostro organismo. Tra le più importanti troviamo:

  • Fonte Energetica: Vengono utilizzati come fonte energetica negli sforzi aerobici dopo circa 20′ dall’inizio del lavoro
  • Aiutano all’assorbimento di vitamine A, E ,D, K ( a partire da minimo 35 gr di grassi)
  • Rivestono le membrane di tutti gli organi
  • Riserva energetica
  • Mantengono in funzione cuore e vasi
  • Regolazione ormonale: un basso apporto puo’ portare a disturbi come la amenorrea.
  • Potere saziante.

Ora tornatemi a dire che i grassi fanno “ingrassare” o sono dannosi.

Per la quantità come detto sopra non si dovrebbe scendere sotto una soglia minima, causa mancata funzione da parte loro nel corpo. In media l’apporto dietetico varia dal 20% al 35 % del totale calorico. Nelle donne la soglia non dovrebbe oscillare tra 40 gr e i 60 grammi in media al giorno.

Fonti da prediligere: Prediligere i grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto a quelli saturi(burro, biscotti, pasticcini,pancetta) trans(grasso solido, margarina) o idrogenati, i quali quest’ultimi potrebbero influire sull’aumento del LDL il colesterolo “cattivo”. Nota bene: tutti le fonte di grassi comprendono TUTTE queste tipologie di grassi, solo che alcuni ne hanno una minore quantità rispetto ad altri

  • Olio EVO ( Extravergine di Oliva)
  • Olio di cocco
  • Frutta secca ( Noci, mandorle, arachini NON salate)
  • Avocado
  • Burro di aracadi
  • Tuori
  • Cacao amaro sopra l’85%
  • Feta
  • Salmone (Ricco di Omega 3- 6 e anche fonte proteica)

Utili anche gli Omega 3-6 che hanno benefici per la protezione del cuore e sono associati alla riduzione dell’infiammazione nel corpo.

Torniamo ai noistri calcoli:

Qui facciamo lo stesso procedimento come per le proteine, prendendo il 30% dalle kcal rimanenti, cioè 1240kcal

Kcal dei grassi= 1240kcal x 30% = 372 kcal

Da Kcal a grammi= 372 kcal / 9 kcal ( calorie delle proteine) = 41 grammi

PRO kcalFAT KcalCARBO kcalKcal Restanti
560372?868
PRO grFAT grCARBO grTOT Kcal
12441?1800

1800 Kcal – ( 560 kcal + 372kcal) =868 kcal rimanenti per i carboidrati.

CARBOIDRATI: FANNO BENE O FANNO INGRASSARE?

Vi rispondo subito alla domanda dicendovi che il carboidrato è l’energia per il funzionamento del nostro corpo,specie se facciamo attività fisica che richiede questo macronutriente, quindi si capisce da subito che sono fondamentali e fanno bene. Se vengono guardati con cattivo occhio la causa è stata della moda alle diete ultimo grido le quali permettevano di perdere peso in meno tempo possibile. Prima i demoni erano i grassi, negli anni 90 i carboidrati, poi finalmente qualcuno ha cominciato ad usare il cervello affermando che una mancanza di carboidrati protratta nel tempo avrebbe compromesso la saluta dell’organismo umano.

Se non volete guardare solo il lato della massa magra, vi elenco alcune delle funzioni principali dei carboidrati:

  • Funzione Energetica: forniscono energia a rapido utilizzo
  • Funzione plastica
  • Funzione di riserva: si accumulano sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegao
  • Funzione protettiva: sono importanti per il corretto utilizzo dei grassi

Che poi facciano ingrassare è una mezza verità: infatti, da come avrete potuto capire se siete arrivati sin qui, non è tanto un singolo macronutriente a far ingrassare ma la quota totale di kcal assunte a decidere se aumenterete o diminuirete di peso, perciò il carboidrato come i grassi o le proteine, presi singolarmente possono tutte e tre far ingrassare.

NO CARBO? NO MUSCLE!

Ebbene si, senza una quota adeguata di carboidrati i vostri muscoli andranno piano piano scomparendo perchè in assenza di questo nutriente il corpo ( mica scemo) andrà a trasformare le proteine presente nel corpo in glucosio ( derivato del carboidrato nei muscoli)n tramite una parolina chiamata gluconeogensi, andando cosi a farci diminuire i nostri muscoli. ( Si lo so questo era noioso, è per farvi rendere chiaro maggiormente quanto sono importanti…. abbiate pazienza)

Pochi carboidrati–> poca energia per vivere-> il corpo richiede energia-> la prende dai muscoli –> pochi muscoli–> poca energia se non per sopravvivere.

I carboidrati si dividono in:

  • Complessi: quelli che contengono amido e tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) ed i tuberi( patate come le patate o la manioca.
  • Semplici: Ad esempio il saccarosio, miele, caramelle, gelati, yogurt, ma anche frutta (datteri, uva)

La quota da assumere varia molto da persona e da anche il suo passato metabolico e attuale, in quanto una persona con una buona percentuale di massa grassa ( ciccia) sarà probabilmente insulino-resistente, ovvero i carboidrati assunti durante l’alimentazione non andranno a svolgere le funzioni dette in precedenza perchè ne ha già in abbondanza, dunque tale quantità finirà per creare nuovo grasso. Dovrà effetuare un deficit e ri-abituare il corpo a sfruttare bene i carboidrati grazie anche all’alenamento. Di solito si va da 45 fino al 65% di carboidrati in una dieta. Come vedete è molto ampio lo spettro in cui stare, questo perchè essendo linee guida starà a voi a capire quale è la quota ottimale facendo prove durante il percorso di dimagrimento.

Fonti principali:

  • Pasta
  • Gallette di riso
  • Avena
  • Quinoa
  • Farro
  • Cous Cous
  • Mais
  • Patate ( normali, dolci, americane)
  • Riso
  • wasa
  • Frutta ( banana, mela, kiwi, arancia)
  • Verdura (Insalata, pomodori, finocchi)

Non vi ho parlato dell’indice glicemico che i carboidrati hanno sul corpo visto che lo scopo è darvi una guida su come dimagrire in modo sano e sostenibile questo argomento lo tratterò in un altro articolo.

Finiamo il nostro calcolo finale per capire quanti carboidrati dovrete assumere, in questo caso avendo solo un numero ( 868 kcal ) lo dividiamo per 4 ( calorie dei carboidrati) e troveremo quanti carboidrati dovremmo assumere.

868 kcal / 4= 217 Grammi di carboidarti

PRO kcalFAT KcalCARBO kcalKcal Restanti
5603728680
PRO grFAT grCARBO grTOT Kcal
124412171800

Ecco quanto dovremmo assumere per poter dimagrire e avere uno stile di vita che ci possa permettere di mangiare serenamente senza dover rinunciare a nessun alimento ( o quasi).

All’inizio potrà sembrarvi difficile riuscire a fare calcoli e impostare una dieta adatta per voi, ma quello che posso dirvi in base alla mia esperienza è grazie a questo apprendimento di concetti semplici che capirete che la dieta è bella, pratica, conoscitiva di voi stessi e soddisfacente. Non c’è niente di meglio del guardarsi allo specchio e vedersi, ma soprattutto sentirsi BENE.

Se invece vuoi qualcuno a darti le dritte e faccia tutto lui questo procedimento ogni volta ci sia l’occasione di farlo, dai un’occhiata qui.

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