GLUTEI: Guida per gli esercizi.

GLUTEI: Guida per gli esercizi.

Novembre 12, 2019 Off Di Martin23
Tempo di lettura: 6 minuti

 

 

 

Non solo agli uomini piace vedere un bel gluteo muscolarmente armonioso ed esteticamente bello di una ragazza, anche il sesso femminile ha questo spirito di osservazione quando guarda il fisico di un uomo. E per poter avere un buon fondoschiena che sia anche performante a livello funzionale nella vita di tutti giorni servono degli esercizi adatti a colpire questo distretto muscolare.

Data la sua grandezza, la quale ricordo essere il muscolo più grande del corpo umano, necessita di essere allenato attraverso una varietà ampia di esercizi i quali appunto vadano a colpire le varie parti del gluteo. Prima di andare ad esporre quali sono questi movimenti ed a capire come è composto volevo soffermarmi su un concetto molto importante, ovvero sulla forma che il gluteo puo’ avere a seconda della persona.

NON TUTTI HANNO IL SOLITO “CULO”

L’allenamento diretto a colpire ed a migliorare la forma del sedere ha un ruolo assai importante sulla resa estetica, e per tale motivo incentivo sempre le persone a lavorarci duramente se vogliono ottenerlo. Tuttavia la genetica gioca un ruolo importante ma non troppo fondamentale sulla forma sia vista di lato sia posteriormente, infatti come spiegai brevemente nel post di Instagram (Potete vederlo QUI) la lunghezza, la distanza che intercorre tra determinate ossa andranno a modificare largamente l’aspetto del gluteo nonostante esso venga allenato con i giusti esercizi e una buona dose di intensità.

Differenti tipi di glutei

Come dicevo poc’anzi, oltre alla forma vista posteriormente le ossa danno un effetto anche dal punto di vista laterale come resa estetica, questo grazie alla prominenza più o meno accentuata del pelvi:

Ossa del bacino

Come vedete a seconda di quanto sia sporgente si potrà avere un sedere più pronunciato rispetto a quello in cui non lo sia.

Detto questo voglio ricordare che l’anatomia conta in merito alle forme e dimensioni che si potranno avere, ma non è tutto. Puoi modificare la tua composizione corporei dei tuoi glutei attraverso l’allenamento con l’aumento della massa muscolare oppure diminuendo la percentuale di grasso corporeo.( Articolo su come dimagrire QUI)

ANATOMIA DEL GLUTEO

Il gluteo è suddiviso in 3 grandi muscoli, rispettivamente:

  • GRANDE GLUTEO: E’ quel muscolo che vi da la forma ai fianchi ed al sedere ed è lo strato superiore rispetto agli altri 2. Si suddivide in Gluteo alto e gluteo basso e grazie a questa suddivisone potremmo decidere con quali esercizi colpirNe uno piuttosto che l’altro.
Anatomia gluteo. Gluteo grande
  • GLUTEO MEDIO: Il gluteo medio da forma nella parte alta sedere ed essendo uno strato intermedio dei glutei ricoprendo quello piccolo, la difficoltà ad isolarlo rimane abbastanza ostica. Si suddivide in 3 aree: regione anteriore, centrale e posteriore. E’ molto importante a stabilizzare la gamba quando ad esempio camminate o correte. Un gluteo medio debole vi porterà ad avere un bacino poco stabile e causerà il ginocchio valgo( che va verso l’interno) in esercizi come lo squat.
Gluteo medio anatomia
  • GLUTEO PICCOLO: Situato sotto il gluteo medio, è il muscolo del gluteo più piccolo. Come per il medio Si suddivide in 3 aree: regione anteriore, centrale e posteriore e fornisce stabilità ma alle anche.
Gluteo Piccolo Anatomia

OBIETTIVO DEGLI ESERCIZI E COME ESEGUIRLI

Ora che abbiamo capito come è formato il nostro bel sedere andiamo a scegliere gli esercizi per allenarlo, e per farlo andremo a prendere quei movimenti i quali copriranno più piano di movimento. Infatti per avere un buon sedere nel suo complesso( come per ogni altro muscolo) dobbiamo andarlo a colpire con una varietà di esercizi su vari angoli di movimento, rimanendo fermi sul fatto di NON DOVERLI CAMBIARE ogni settimana, altrimenti non avremo modo di poter progredire e vedere i miglioramenti. Questo si allaccia sul quanto deve durare una scheda di allenamento, argomento spiegato bene QUI.

L’esecuzione degli esercizi devono avere come fondamento questi punti, altrimenti andrete a farli in maniera casuale senza che vi portino i risultati sperati, ovvero quello di aumentare e migliorare la forma e la prestanza del vostro gluteo:

1.ESEGUITE GLI ESERCIZI CON LA GIUSTA FORMA

Imparare bene sin da subito ad eseguire gli esercizi vi darà la possibilità di evitare il rischio infortuni e di indirizzare il lavoro su quel gruppo muscolare che state allenando. Non abbiate fretta nell’aggiungere il carico se prima non sapete padroneggiarlo come si deve. Riprendersi e guardare come state facendo un esercizio è un ottimo modo per capire dove si sta sbagliando.

2. CERCATE DI PROGREDIRE NEL TEMPO

Dopo aver imparato come si fanno gli esercizi, più andrete avanti e maggiori saranno le sfide da affrontare in merito al carico da utilizzare, in quanto tramite la costanza dovrete aggiungere carico sui manubri / bilancieri se volete ottenere dei miglioramenti. Il Progredire puo’ avvenire semplicemente anche facendo una ripetizione in più rispetto alla scorsa volta e non solo aggiungere il carico, oppure migliorare l’esecuzione o ancora diminuire il tempo di recupero tra una serie ed un’altra.

SCELTA DEGLI ESERCIZI

NOTA: Provate gli esercizi e fate quelli con cui vi sentite più a vostro agio. Se durante un esercizio sentite dolori o qualcosa che non va, rivedete in primis la tecnica e se successivamente, una volta corretta, dovesse continuare a sentire dolore cambiate esercizio. Ogni persona è diversa dall’altra per cui un movimento potrebbe andare bene per una ma non per un’altra. Inoltre alcuni esercizi non colpiranno solamente quella parte del gluteo, ma fa parte di un’insieme di muscoli tra i quali questo muscolo è coinvolto( es. squat, stacco da terra)

ESERCIZI PER COLPIRE IL GLUTEO COMPLETO

Gluteo Esercizi Hip Thrust

TIPS: Nei primi due video, nel punto più alto sarebbe opportuno “strizzate” il sedere per 2 secondi per avere una miglior attivazione.

  • HIP THRUST
  • CABLE PULL -THROUGH
  • CABLE KICKBACK
  • LATERAL LUNGE

FRONT SQUAT

ALTRI ESERCIZI
Single Hip Thrust, Standing band kickbacks, Dumbbell Frog Pumps, Barbell single glute bridge, Band hip thrust, Miniband Quadruped Hip Extension, Sled Push (Più ostico da fare nelle palestre classiche),Frog Pump, Back Extensions, Goblet Squat

ESERCIZI PER COLPIRE IL GLUTEO BASSO

Gluteo basso allenamento

Con questi esercizi andremo a colpire il gluteo basso e avverrà al contrario di quelli precedenti, ovvero quando il muscolo sarà nella posizione di allungamento. Ci saranno anche esercizi visti sopra perchè quest’ultimi vanno a colpire anche questo distretto.

SQUAT

STACCO

GOOD MORNING

BULGARIAN SPLIT SQUAT

ALTRI ESERCIZI
Box Squat, Pressa Orizzontale, Step Ups, Single-Leg RDLs,Lunges, Front Squat, Sumo Deadlift

ESERCIZI PER COLPIRE IL GLUTEO ALTO

Gluteo allenamento esercizi

In questa serie di esercizi invece colpiremo la parte alta del gluteo, la quale verrà principalmente allenata tramite movimenti laterali. Quindi come se non ci fosse un domani a camminate laterali con l’utilizzo di una banda elastica per dare una leggera resistenza quel tanto che basta da creare uno stimolo.

Knee-Banded Side-Lying Hip Abduction

Knee-Banded Supine Bent-Leg Hip Abduction

Lateral Band

ALTRI ESERCIZI
Ankle-Banded Hip Abduction, Double Standing Hip Abduction, Lateral Sled Drags, Side-Lying Hip Raises with Top Leg Abduction, Lateral Sumo, X Band Walks, Extra-Range Side-Lying Hip Abduction, Bent-Hip Bent-Knee Raises, Knee-Banded Fire Hydrant,Knee-Banded Bodyweight Squats, Jump Squat

Come avete visto ci sono un notevole parco di esercizi per sviluppare il gluteo nel massimo della sua forma da poter inserire all’interno del vostro allenamento. Nel prossimo articolo vi mostrerò un esempio di come inserirli in uno dei Workout.

Se sicuro di potercela fare da solo? Se non lo sei dai un’occhiata al servizio di coaching online offerto.
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