SCHEDA ALLENAMENTO IN CASA MANUBRI

SCHEDA ALLENAMENTO IN CASA MANUBRI

Novembre 5, 2019 Off Di Martin23

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Tempo di lettura: 3 minuti

Torniamo a parlare di allenamento, questa volta più sul pratico piuttosto che sul teorico. In questa circostanza ho cercato di andare incontro a molte persone con poca disponibilità di tempo per potersi dirigere in palestra, vuoi perchè il tragitto “lavoro-palestra” dista troppo e causa perdita di tempo che avrebbero potuto utilizzare per fare altro di più produttivo per loro stessi, oppure semplicemente il costo mensile supera le loro possibilità economiche.

Dopo il primo programma di allenamento messo sul sito, il quale potete trovarlo QUI, questo proposto si baserà principalmente per la categoria sopra citata.

Donna allenamento

Per questo motivo ho stilato un allenamento da fare in casa con semplicemente due manubri e una sedia, niente di più semplice ed economico. Sicuramente due manubri se scovate tra i regali ricevuti a natale nel 1980 ,da uno zio il quale non sapeva cosa regalarvi, li troverete. Altrimenti con un costo veramente esiguo li potete acquistare su amazon con una semplice ricerca: per facilitarvi la ricerca ho scritto semplicemente “Manubri palestra” ed è uscito questo tra i primi:

PROIRON Pesi Palestra in Casa Manubrio (Set di 2): SET da 5 kg 32,99€

Manubri palestra

Come vedete con meno di 35 euro vi portate a casa un set di manubri da 5 kg da poter utilizzare tranquillamente per un semplice allenamento, il che è più un investimento piuttosto che una spesa in quanto li ri-utilizzerete sicuramente nel corso del tempo.

STRUTTURA DELLA SCHEDA

Lo scopo è quello di poter allenare tutto il corpo in tempo relativamente breve visto il poco tempo a disposizione, per cui ho inserito 2 allenamenti in full body, quindi ogni allenamento andremo a toccare più gruppi muscolari avendo attenzione a non sovrapporre quei muscoli che sono stati di aiuto ( sinergisti) nell’esercizio precedente in modo da non stancarli troppo e subito e permettere di fargli esprimere una giusta dose di intensità. Inoltre alleneremo prima i gruppi muscolari grandi, quali gambe, petto e dorso, dopodichè ci saranno gli esercizi per i muscoli più piccoli.

NUMERO DI SERIE E RIPETIZIONI

Ho considerato questa scheda per chi è alle prime armi e deve imparare bene i movimenti, ergo i novizi, per cui le serie varieranno da 2 a 3 per esercizio con un range di ripetizioni dalle 8 alle 15/20, a seconda della tipologia dell’esercizio. Siete liberissimi di aumentarli o diminuirli se non riuscite a completarli per la stanchezza o la poca disponibilità di tempo. Se siete alle prime armi consigli di non aumentarli con la speranza del “di più è meglio” perché non funziona propio così.. ma di questo ve ne parlerò in un articolo a parte.

WARM UP

All”interno della scheda c’è anche la fase di riscaldamento o warm-up, la quale consiglio obbligatoriamente di farla in quanto esso darà al corpo la possibilità di prepararsi agli esercizi seguenti ed anche perchè questa tipologia aiuta anche a livello funzionale nella vita di tutti giorni ad essere più mobili nel compiere le classiche azioni giornaliere.

VIDEO TUTORIAL

Avete anche la possibilità, qualora non sapeste eseguire l’esercizio, di cliccare su di esso e vedere l’esecuzione su Youtube per capire come va fatto senza il rischio di farvi male, ultima cosa a cui vorreste pensare.

QUANDO ALLENARSI

Dal momento che si trattano di due FULL BODY, consigli di eseguirli con almeno un giorno di riposo tra un allenamento ed un altro, in modo da far riposare il corpo dal workout precedente ed essere freschi per quello successivo. Quindi, l’ideale sarebbe:

  • LUNEDI: FULL BODY A
  • MARTEDI: Riposo
  • MERCOLEDI: FULL BODY B
  • GIOVEDI: Riposo
  • VENERDI: FULL BODY A
  • SABATO: Riposo
  • DOMENICA: Riposo

Potet anche fare un allenamento la Domenica se non siete stanchi, considerate che a quel punto il successivo cadrà di Martedì, poi Giovedì e cosi via.

Dopo avervi spiegato tutto, vi lascio il form da compilare per scaricare l’allenamento.

Buon allenamento!

Se sicuro di potercela fare da solo? Se non lo sei dai un’occhiata al servizio di coaching online offerto.
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