SCHEDA DI ALLENAMENTO PRINCIPIANTE

SCHEDA DI ALLENAMENTO PRINCIPIANTE

Ottobre 6, 2019 Off Di Martin23

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Tempo di lettura: 2 minuti

Come promesso nel precedente articolo ( il quale potete trovarlo QUI) vi darò quella che reputo una scheda di allenamento da “principiante”, ovvero una da non avere grandi pretese se non quella di insegnare e porre le basi per un corretto coinvolgimento dei muscoli allenati.

Prima di lasciarvi il link gratuito per scaricarla, è bene spiegarla e capire il perché ho voluto mettere questo tipo di allenamento e l’ordine degli esercizi.

Obiettivo: Inizialmente l’obiettivo di un principiante è quello di cercare di migliorare le componenti principali del fitness, cioè Ipertrofia, forza, capacità cardiovascolare, flessibilità e composizione corporea. Pertanto questo allenamento prevederà tali caratteristiche e il sovraccarico progressivo, ovvero nel tempo dovrai essere in grado di poter aumentare un po’ il carico mantenendo la tecnica di esecuzione ottimale, oppure di riuscire a fare una ripetizione in più con lo stesso carico.

Impostazione: Essendo totalmente nuovo all’interno del mondo della resistenza contro i carichi, andremo a coinvolgere all’interno di ogni seduta tutte le parti del corpo, per far si che possa allenarlo totalmente e apprendere gli schemi motori necessari per il futuro. Ergo, optiamo per una suddivisione di allenamento in FULL BODY 3 volte a settimana

Numero di Esercizi: Solitamente scelgo il numero da un range che si aggira dalle 8-12 esercizi per sessione per tali motivi: Il primo è quello di far apprendere maggiormente più movimenti diversi tra loro per ogni parte del corpo, il secondo per far variare sia gli stimoli ai muscoli ma soprattutto di non farlo annoiare, in quanto la componente psicologica all’inizio è molto importante. Ripetere ogni volta i soliti 4-5 esercizi potrà essere si bello all’inizio, ma sicuramente già dopo 3 settimane si sarà stancato di farli sempre e ci sarà il rischio di non dare la giusta intensità ( qui l’articolo) ad ogni seduta

Ordine esercizi: Per i novizi puo’ tranquillamente valere la regola “Prima i muscoli grandi, poi quelli piccoli”. Quindi all’interno dell’allenamento troverai questa suddivisione:

PETTO
DORSO
SPALLE
BICIPITI
TRICIPITI
GAMBE
GAMBE 2
ABS

Serie e Ripetizioni: Le serie le faremo variare da 1 a 3, per un maggior apprendimento ho optato per l’ultima scelta. Mentre per quanto riguarda le ripetizioni saranno variabili senza uno schema fisso per darti il modo di scegliere il carico adeguato e farlo diventare impegnativo. Per cui se trovi ripetizioni con un range di 10-12 ad esempio, utilizzi un carico che ti permetterà di farne al massimo 12. Se con quel carico ne fai 15, aumentalo, se ne fai meno lo abbasserai.

Recupero: Varieranno dalla difficolta degli esercizi, solitamente ci saranno il range dai 30 ai 90 secondi.

Warm up: Effettua sempre almeno 2 serie di riscaldamento con gli esercizi nuovi per quel determinato muscolo. Ad esempio se come primo esercizio c’è la panca piana, fai 2 serie di riscaldamento con poco peso per abituarti al gesto. Mentre se dopo di essa ci sarà un altro esercizio che coinvolge sempre il petto, ti basterà farne solo una per capire come muoverti, dal momento che quel muscolo è gia attivato a dovere grazie all’esercizio precedente.

All’interno della scheda, utilizzabile con excel oppure con google, c’è anche un altro tab nel quale sono presenti una buona gamma di esercizi qualora suddivisi per gruppo muscolare qualora voleste cambiare quelli inseriti da me.

Qui sotto c’è il form da compilare per scaricare il tutto.

Non mi resta altro che dirvi ” BUON ALLENAMENTO”!.

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